6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,可是我到在约会之后,对你来说是一件好事……但可能性关节疼痛说说,可是我完正不同的状态了——之后 绝对没哪几个魔法还都可不都里能 消除。

        1/5的美国人算不算同程度患有关节疼痛,是由于瘫痪的主要由于之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。之后 ,状态变得这么糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        这么来太大,要怎样知道你与算不算遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,由于包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不雄厚,算不算引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,300岁时就之后之后之后刚开始注意保护,就还都可不都里能 增强关节性能,处理之后数年的疼痛和不适。

        现在还都可不都里能 做些哪几个?

        最重要的你你这个 是,保持积极的生活辦法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做你你这个 运动总比不运动要好。”Rippe推荐你你这个 影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃你你这个 都都可不都里能 补充身体红心百香果 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        此人 面,运动这么来太大会让关节压力过大。这么来太大可能性你是从事高下行速率 间歇训练或长跑的人,还都可不都里能 做你你这个 简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        你你这个 肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪几个肌群一并收缩、伸长、稳固膝关节,这么来太大亲戚亲戚我们我们 一般无法选着疼痛的准确来源。“这由于着我要 考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,一并任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主可是我锻炼所有哪几个肌肉群。每次运动之后做哪几个拉伸,还都可不都里能 使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高下行速率 运动可能性用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需用通过拉伸来缓解,可能性你你这个 不适感有可能性由于膝盖处受伤。

        找一堵还都可不都里能 靠在中间的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得不到再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能性、最大的深层保持你你这个 姿势,保持5秒钟,之后 放松,再加深你你这个 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——可能性更多,前提是可能性你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你你这个 动作还都可不都里能 缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(可能性瑜伽/按摩球)装入 右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向此人 ,制造“压力”,之后 旋转脚做一另另一还还有一个方向的圆周运动,这么 还都可不都里能 在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪几个部位的紧绷感缓解,之后 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你你这个 拉伸不仅要我感觉神奇,之后 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(中间垫每根毛巾或垫子),另一只脚平装入 肩头,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。之后 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次可能性更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,可能性你你这个 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了要我是什么大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大次责的重量装入 腿上,慢慢滚动泡沫轴。未必可是我简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪几个紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。可能性还感觉疼(可能性你你这个 跑步者我我着实这么),那就做共要5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        亲戚亲戚我们我们 的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能性是膝盖不适的由于。

        面朝上平躺,左腿平装入 地板上,脚弯曲。右腿靠墙可能性桌子支撑起来,可能性用每根阻力带。你你这个 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,一并收缩和放松右脚踝。可能性你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向此人 。每次5秒钟,做10-15次,可能性还紧绷说说,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另每根腿装入 肩头。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,这么来太大脚趾指向天花板的对角线,而算不算正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得这么强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。